Una prima colazione ricca, un’adeguata quota di proteine in ogni pasto, attività fisica quotidiana e insulina sempre in equilibrio sono i pilastri dell’attivazione metabolica.
Se la mattina, per partire, ci vuole più tempo del previsto, potrebbe essere colpa di una colazione “sbagliata”. Il primo pasto della giornata, infatti, deve essere abbondante e completo per consentire di attivare velocemente e al 100 per cento i sistemi metabolici fisici e mentali, per bruciare i grassi e mantenersi in forma. Mangiare appena dopo il risveglio, secondo gli esperti, significa comunicare all’organismo che può consumare energia senza preoccupazione; viceversa quando si comincia la giornata mangiando poco, bevendo un caffè, qualche biscotto e via, si manda al corpo un messaggio di “carestia” che viene interpretato come un bisogno di centellinare i consumi. In questo modo si arriva ad ingrassare anche mangiando pochissimo.
L’interpretazione dei segnali che l’organismo invia in relazione a come si mangia è uno dei campi più affascinanti che la scienza sta oggi scoprendo. Si tratta di segnali che possono cambiare metabolismo, infiammazione, equilibrio ormonale e molti altri aspetti anche attraverso semplici scelte come quella di fare o meno una prima colazione. Una delle regole fondamentali per tenere alto il tono del metabolismo è non abbassare mai eccessivamente la quota calorica giornaliera: quando l’organismo non riceve il carburante di cui necessita, mette in atto un meccanismo di difesa che consiste nell’andare “a risparmio energetico”. In pratica meno si mangia, meno si brucia energia, più il metabolismo rallenta. Così l’organismo, per avere a disposizione la quota d’energia negata, abbassa il metabolismo, trasformando il muscolo in zuccheri che possono essere utilizzati poi come energia.
La massa muscolare invece dovrebbe essere mantenuta intatta, perché tiene alto il valore metabolismo. Il tessuto muscolare, infatti, brucia energia quando viene utilizzato e anche quando è a riposo, al contrario del grasso che è quasi inerte. Meglio allora riattivare il metabolismo con altri mezzi, ad esempio l’attività fisica aerobica, come bicicletta, cyclette, nuoto, ginnastica in acqua, corsa leggera, camminata veloce. L’impegno minimo richiesto è di 30 minuti al giorno oppure di 1 ora per tre volte alla settimana. Altra indicazione importante per non ingrassare è mantenere l’equilibrio insulinico. L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas la cui azione principale è, come chiaramente spiega l’immunologo Attilio Speciani, “spegnere gli incendi zuccherini”.
Il livello di zuccheri nel sangue è costantemente monitorato dal corpo: se è troppo basso si innesca lo stimolo della fame, se è troppo alto il pancreas secerne immediatamente l’insulina. Il nostro organismo non è programmato per ricevere zuccheri in abbondanza (un tempo le sole fonti erano le bacche e la frutta acidula, qualche cereale selvatico e il miele). Tutte le volte che si mangia un piatto di pasta bianca o dei dolci, il nostro corpo “primitivo” lancia un segnale d’allarme che attiva l’insulina, utilissima per recuperare l’energia, ma che non deve essere ripetuta con insistenza. In quel caso si altera la capacità del pancreas di produrre insulina, si favorisce il diabete e si predispone l’organismo alle infiammazioni. Quando l’organismo asporta gli zuccheri in eccesso dal sangue li mette in magazzino in modo da riaverli a disposizione all’occorrenza. Trasforma gli zuccheri accantonati in trigliceridi, e li stiva negli strati di grasso, da cui sarà molto difficile toglierli.
Cosa fare allora per mantenere l’insulina in equilibrio? In primo luogo consumare sempre carboidrati e proteine in abbinamento (anche a colazione), preferire cibi a basso indice glicemico (integrali, ricchi di fibre), pochi zuccheri semplici, fare movimento. E poi organizzare la giornata in tre pasti così strutturati: colazione ricca e completa, pranzo equilibrato, cena leggera. Se si ha l’esigenza di fare uno spuntino, preferire la frutta o la verdura che, come ricorda Speciani “attraversano velocemente lo stomaco in virtù della loro ricchezza d’acqua (90-95%) e di fibra, e come acqua vengono interpretate dall’apparato digerente, senza provocare indesiderati innalzamenti dell’insulina”.
Paola Magni
Fonte: http://www.lifegate.it
Bibliografia
