La canicola non ferma il popolo degli sportivi. Chi pratica una disciplinata e regolare attività fisica in genere non desiste neppure di fronte alle temperature tropicali. Ma seguire alcune regole è essenziale. In effetti, l’attività fisica estiva aiuta a mantenere il corpo in perfetta forma e prepara ad affrontare i rigori della stagione fredda. Sì allo sport anche sotto il solleone, allora, a condizione di curare rigorosamente l’alimentazione, che deve essere equilibrata e capace di fornire sostanze utili al lavoro muscolare. E di bere tanta acqua. E a patto di seguire un paio di consigli semplici ma preziosi.
Energia leggera in tavola
L’alimentazione deve essere semplice e di facile assimilazione per non affaticare i meccanismi digestivi e deve contenere tutti i nutrimenti essenziali, dai carboidrati alle proteine, dai grassi buoni alle vitamine. Bisogna, inoltre, preferire gli zuccheri a basso indice glicemico, che non comportino repentini sbalzi della glicemia. La colazione dovrebbe prevedere una tazza di latte o 125 grammi di yogurt magro, caffè, meglio se d’orzo, muesli o alcune gallette di cereali, due o tre cucchiaini di miele, una spremuta di arancia o di pompelmo, in alternativa un succo di frutta, perfetto quello di mirtillo o di ananas.
A pranzo, si possono scegliere delle rinfrescanti insalatone ricche di verdure a foglia che contengano anche qualche noce, formaggi freschi non fermentati oppure carni bianche, come il pollo o il tacchino, il tutto condito con olio extravergine d’oliva e accompagnato da alcune gallette di cereali. Via libera, infine, a macedonie di frutta fresca rigorosamente nature, ossia senza l’aggiunta di zucchero. Per la cena, si può scegliere tra il riso integrale, il grano, il farro e l’orzo, seguiti da un buon piatto di pesce (ottimo quello azzurro), con contorno di verdure fresche di stagione.
L’importanza dell’acqua
Che sudata! L’attività sportiva praticata nei mesi estivi comporta notevoli perdite di acqua attraverso la sudorazione. E, insieme all’acqua, si perdono anche discrete quantità di sali minerali, importanti per il buon funzionamento dell’organismo. Generalmente si eliminano in abbondanza cloro e sodio e in quantità minore magnesio e potassio. Quando le perdite idrosaline diventano eccessive, si rischiano “colpi di calore” e stati di disidratazione. Ecco perché acqua e sali minerali devono essere costantemente reintegrati, bevendo piccole quantità d’acqua durante la sessione sportiva (ogni 15-20 minuti) e assumendo almeno due litri di acqua al giorno.
Un regolare consumo di frutta fresca aiuta inoltre ad avere un costante rifornimento oltre che di acqua e sali minerali, anche di fruttosio e vitamine. In caso di necessità, si può optare per integratori, che consentono il riequilibrio dei livelli idrosalini e il recupero dei nutrienti perduti con la sudorazione, prevengono crampi, debolezza muscolare e neutrlizzano i radicali liberi la cui produzione tende ad aumentare durante l’attività fisica.
Utili accorgimenti
Amanti dello jogging? Patiti della bicicletta? Innamorati del tennis? Per non trasformare il momento dedicato al piacere dello sport in una lunga, estenuante (e pericolosa) attività, evitate categoricamente le ore troppo calde o correte il rischio di un colpo di calore.
I sintomi sono simili a quelli dell’insolazione: malessere generale, mal di testa, nausea, febbre con sudorazione intensa, sete, vertigini, aumento della frequenza cardiaca, respiro affannoso. Altrettanto importante è non scegliere la sera per praticare i vostri esercizi fisici con la scusa che si suda di meno: rischiate di compromettere la qualità del vostro sonno notturno. Ricordate, poi, di proteggere la pelle dai raggi del sole con le creme più adatte al vostro fototipo se non volete ritrovarvi con fastidiose scottature, e scegliete un abbigliamento che consenta una corretta traspirazione.
Infine, prima di cimentarvi nel vostro sport preferito, dedicate un paio di minuti allo stretching, per riscaldare i muscoli.
Sveva Salvini
Tratto da: http://www.saperesalute.it
Bibliografia
