Semplicemente giovani!

Una tavola ricca di alimenti antiossidanti e alcune sane abitudini possono aiutare a proteggere l’organismo dai danni dei radicali liberi. Scopriamo come fare.

Si sente spesso parlare di dieta anti-radicali, ma cosa sono i radicali liberi? Si tratta di frammenti instabili di molecole che si formano naturalmente nell’organismo come prodotto dei processi metabolici e per difenderci da virus e batteri. Nelle situazioni di stress, ma anche a causa di un’alimentazione sbagliata, radiazioni, eccessiva esposizione al sole, inquinamento, fumo di sigaretta, farmaci o alcol, si possono formare quantità pericolose di radicali liberi, con il rischio che possano danneggiare il DNA delle cellule e favorire malattie e invecchiamento. Abbiamo chiesto a Nico Valerio, studioso di alimentazione e scrittore scientifico, di svelarci le dieci regole alimentari di base per difendersi dai radicali:

Cereali integrali: grani interi con il rivestimento da cucinare come il riso, partendo dall’acqua fredda, fiocchi ovvero grani pestati, farine integrali al 100 per cento. Il che significa riscoprire pizze, spaghetti, torte rustiche, pane e biscotti con i veri sapori d’una volta. Trovare il vero pane integrale non è facile. Quello del fornaio sotto casa è spesso finto: leggero, con farina normale e un pizzico di crusca, insapore, pieno di additivi, grassi aggiunti, conservanti. Solo le botteghe naturali lo hanno. Provatelo in mano: deve pesare molto. E deve essere molto scuro all’interno. Ricercatori dell’università di Nagasaki hanno dimostrato che gli antiossidanti contenuti nel grano integrale, ricchi in vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali, distruggono i radicali liberi 50 volte di più delle vitamine C ed E da sole.

Legumi il più spesso possibile: anche ogni giorno. Naturalmente con la buccia, ricchissima di polifenoli antiossidanti, saponine, fitati anti-cancro.

Verdure e frutta ogni giorno in almeno 6 porzioni: 250 g per le verdure da cuocere, 100 g per quelle da mangiare crude, 1 frutto grande come l’arancia o la mela, o 150 g di frutta piccola. Il bicchiere di eventuali succhi freschi di frutta va considerato 1 porzione. Le verdure più antiossidanti sono le più verdi, colorate o piccanti. Alto potere anti-radicali ha la verdura di colore verde scuro, tenendo conto che quella piccante e solforata è la più efficace (anche se bianca, come aglio e cipolla). Ottimi anche gli ortaggi colorati: peperoni rossi e gialli, cavolo rosso, carote arancione scuro, zucca gialla carica, pomodoro rosso fuoco, barbabietola rossa. La frutta deve essere, a maturazione, la più acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie, meglio pesche a polpa gialla che bianca, ananas, kiwi, cachi. La buccia contiene la maggior parte degli antiossidanti. Mangiare anche un po’ di scorza di agrumi, ricca di potenti antiossidanti, ma solo se “biologica”.

Oli vegetali crudi: soprattutto extra vergine d’oliva e soia spremuto a freddo al posto di grassi animali. Uno studio dimostra che l’olio di oliva perde più antiossidanti (steroli e polifenoli) in bottiglie di vetro chiaro. L’ideale sarebbero bottiglie di vetro scuro. Semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, pinoli, sesamo, girasole), purché freschi. Germe di grano: cospargerne qualche cucchiaino sulle pietanze.

Cucina antiossidante: cuocere poco, e il più brevemente possibile a pressione di vapore, così vitamina C, antiossidanti e glucosinolati restano quasi intatti. Consumare ad ogni pasto molti alimenti crudi o appena scottati. Non lasciare mai il cibo a temperatura ambiente, ma metterlo in frigorifero. Evitare l’eccessiva esposizione degli alimenti all’aria e alla luce. Le verdure vanno prima lavate e poi tagliate o affettate. Non usate le fritture, specie di carne e pesce. Evitare di bruciare o brunire i cibi arrosto. Imparare a condire tutto “a crudo”: per esempio condire i cereali in piatto (pasta, minestre ecc) con vegetali crudi o scottati. L’olio si aggiunge crudo sui piatti già pronti.

Meglio il pesce della carne: i pesci di acque fredde (sgombro, sardine, aringhe, tonno, trota, salmone, merluzzo, acciuga ecc), di cui però è bene consumare anche il fegato, sono ricchi di due acidi grassi essenziali omega-3: EPA e DHA. Va bene anche l’olio di fegato di merluzzo.

Vino rosso meglio del bianco (solo un bicchiere a pasto): ha più del doppio di potere antiossidante. Bere molta acqua durante il giorno.

Tè e caffè (se il cuore lo permette): il tè verde è più efficace del tè nero. Ma anche il caffè e il cacao sono antiossidanti.

Spezie ed erbe aromatiche: soprattutto zenzero, curcuma, timo, salvia, rosmarino e origano, tutti ottimi antiossidanti.

Succhi naturali integrali di frutta o verdura: per potenziare il valore antiossidante della dieta.

Paola Magni

Fonte: http://www.lifegate.it

Bibliografia